Entrainement spécifique pour les nuls

Avez vous des petits exercices ou séances type pour travailler force / vélocité / fractionné etc..............

Idéalement des petits exercices qu'on peut caler au milieu d'une sortie?

Par avance merci!

Travaille ça en vélo de de route ce sera plus facile je pense.

J'ai une cote assez longue, réguliére et douce derriére le boulot qui pourrait s'y préter (montée du broc)

Aigle Volant a écrit:Travaille ça en vélo de de route ce sera plus facile je pense.

C'est mon avis également d'autant plus que tu pourras y mettre un capteur de cadence et suivre ces grandes lignes :
Force : 50 t/min 3 ou 4 séries de 10', 15' ou 20'
Braquet : 60 t/min plusieurs heures
Vélocité : 100 t/min
Hyper vélocité : >110 t/min

Tu peux aussi faire ça en VTT sur la route. L'important, c'est de respecter ces rythmes

Vélocité : 100 t/min
Hyper vélocité : >110 t/min

Pendant combien de temps?

Merci!

Je suis tombé là dessus il y a quelques temps :
http://www.vtt.org/spip.php?rubrique23

Les connaisseurs peuvent donner leurs avis/remarques ?

Matthieu1984 a écrit:Vélocité : 100 t/min
Hyper vélocité : >110 t/min

Pendant combien de temps?

Merci!

3' vélocité 1' de récup l idéale et de ne pas dépasser 80% fc max pendant l exercice
Pour la vélocité tu peux faire 3' a 90 puis 3' a 95 puis 100 ...105.....jusqu a ton max
Pareil pour la force max 80% fc

Je préfère sur home trainer c est plus simple pour gérer les différents paramètres

Et une sortie vtt sur terrain très varié , ça ne fait pas le job finalement ? sans trop y penser quoi

Patsurf06 a écrit:Et une sortie vtt sur terrain très varié , ça ne fait pas le job finalement ? sans trop y penser quoi

Il n y a rien de mieux que le terrain !!!!!mais des fois pour changer ,ce fixer des objectifs ou travailler ses points faibles c est pas mal le travail spécifique
Moi c est le seuil qui est precoce alors je vais le travailler ca va piquer.....

J'ai résolu le problème depuis quelques mois , j'ai plus de points faibles

Si l autonomie ....lol :loool:

cyril#74 a écrit:Moi c est le seuil qui est precoce alors je vais le travailler  ca va piquer.....

Comment tu peux déterminer ça ? T'as fait un test d'effort ?

Oui l année dernière ,examen cardiaque pour le sport ,je l ai fais a monaco

*** mince mon message a pas été posté ***

Je disais donc > qui peut le plus peut le moins : programme d'entrainement du Shimano Epic Enduro

http://www.wildtrack.fr/wp-content/uploads/2016/12/planepic2017-acdc.pdf

Pas a prendre au pied de la lettre (en tout cas pour moi) car hyper contraignant (18 semaines) mais ça donne une bonne idée des différentes étapes d'une prepa

1- foncier
2 - vélocité et PMA
3 - Force
4- comme on fait du VTT et pas de la route > en fil rouge travail technique
5 - une hygiène de vie irréprochable - la je peche un peu :)

En //, un petit guide de gainage assez bien vu pour les spécificité du VTT (perso je l'ai remplacé par 1h de Nat)

http://www.wildtrack.fr/wp-content/uploads/2016/12/gainage-circuit-epic-2017.pdf

J'en suis officiellement a la semaine 6 (mais en réalité semaine 8, pris un peu de retard suite a un grippe).

Apres c'est pas toujours facile de se mettre 1H de HT le soir apres la journee de boulot, coucher des gamins ... surtout en ce moment. Vivement le printemps !

Merci pour vos contributions!

Autrement les Pizzas, les Chips, la Bière, le Vino Rosso devant le Foot à la TV, c'est bon ou pas?

Pour le gainage, le mieux c'est Pizza-bière (bien que Tarfiflette-Vino Bianco c'est pas mal aussi).

Les Chips c'est pour l'entrainement quotidien. Le WE, on peut remplacer la bière par le Vino Rosso.

Je suis déjà dehors =>

Mitch2 a écrit:Autrement les Pizzas, les Chips, la Bière, le Vino Rosso devant le Foot à la TV, c'est bon ou pas?

Pour le gainage, le mieux c'est Pizza-bière (bien que Tarfiflette-Vino Bianco c'est pas mal aussi).

Les Chips c'est pour l'entrainement quotidien. Le WE, on peut remplacer la bière par le Vino Rosso.

Je suis déjà dehors =>

Ca c est pour la récup ....c est important la récup aussi

Mitch2 a écrit:Autrement les Pizzas, les Chips, la Bière, le Vino Rosso devant le Foot à la TV, c'est bon ou pas?

Pour le gainage, le mieux c'est Pizza-bière (bien que Tarfiflette-Vino Bianco c'est pas mal aussi).

Les Chips c'est pour l'entrainement quotidien. Le WE, on peut remplacer la bière par le Vino Rosso.

Je suis déjà dehors =>

Sur cette facette de l'entrainement je suis au top !

Mitch2 a écrit:Autrement les Pizzas, les Chips, la Bière, le Vino Rosso devant le Foot à la TV, c'est bon ou pas?

Pour le gainage, le mieux c'est Pizza-bière (bien que Tarfiflette-Vino Bianco c'est pas mal aussi).

Les Chips c'est pour l'entrainement quotidien. Le WE, on peut remplacer la bière par le Vino Rosso.

Je suis déjà dehors =>

C'est mon entrainement ça


et ca marche pas....

La transV c'est quand déjà? parceque 12kg de trop et le seul sport de l'année c'est du ski sur les pistes, je commence à me dire que je vais souffrir :loool:

jchardon a écrit:

Mitch2 a écrit:Autrement les Pizzas, les Chips, la Bière, le Vino Rosso devant le Foot à la TV, c'est bon ou pas?

Pour le gainage, le mieux c'est Pizza-bière (bien que Tarfiflette-Vino Bianco c'est pas mal aussi).

Les Chips c'est pour l'entrainement quotidien. Le WE, on peut remplacer la bière par le Vino Rosso.

Je suis déjà dehors =>

Sur cette facette de l'entrainement je suis au top !

Pareil, je vous prends tous à l'apéro!!!
:loool: :loool:

Matthieu1984 a écrit:

jchardon a écrit:

Mitch2 a écrit:Autrement les Pizzas, les Chips, la Bière, le Vino Rosso devant le Foot à la TV, c'est bon ou pas?

Pour le gainage, le mieux c'est Pizza-bière (bien que Tarfiflette-Vino Bianco c'est pas mal aussi).

Les Chips c'est pour l'entrainement quotidien. Le WE, on peut remplacer la bière par le Vino Rosso.

Je suis déjà dehors =>

Sur cette facette de l'entrainement je suis au top !

Pareil, je vous prends tous à l'apéro!!!
:loool: :loool:

Ben ouai, plutôt que de s’évertuer à essayer d’être bon à des trucs ou visiblement, même sur un malentendu, j'aurai du mal à exister. J'ai pris le parti d'essayer d'exceller là ou j'ai des facilités. :loool:

Tu trouveras tout un tas de plans sur le net.
Juste un conseil pour le fractionné, le but c'est d'effectuer les efforts au maximum de tes possibilités pour faire simple, donc pour que cela soit efficace rien ne sert de faire 10 000 répétitions.
Tu as la montée du Broc, c'est vraiment bien pour travailler.
Après un échauffement tu fais par exemple du 30/30.
30 secondes à bloc et 30 secondes de récupération.
6 * 30/30 puis repos 3-5 minutes puis 6 *30/30.
Si tu les fais sérieusement, tu n'auras pas envie d'en faire plus et après ça, à toi les KOM d'Aigle Volant :)

Plus sérieusement, fractionné c'est bien, mais cela sous entend qu'on a déjà un bon fond.

Pour le fond, un truc bien je trouve, c'est de faire des efforts tous les jours. Type velotaf par exemple. Si vous passez par des sentiers c'est encore mieux. Bon c'est vrai que ca n'est pas toujours faisable (il faut des douches, peut être contrainte des marmots à l'ecole le matin, boulot trop loin, trop de boites a roues rendant le trajet dangereux, ...) mais si ca l'est je trouve que c'est vachement bon pour le physique.

oui MITCH il faut du foncier comme bases  un amis à préparer sa course avec du velotaf tous les jours plus roulages quelques dimanche !

FredoS a écrit:Je suis tombé là dessus il y a quelques temps :
http://www.vtt.org/spip.php?rubrique23

Les connaisseurs peuvent donner leurs avis/remarques ?

c'est génial , c'est écrit par le maitre JP stéphan son bouquin est très bien pour progresser. Après c'est beaucoup de choses à comprendre et ingurgiter pour un débutant ---> http://www.zapiks.fr/pari-transv-le-film.html

Perso je suis le plan de la shimano euh la Radon epic Enduro. c'est plus simple, avec 3 ou 4 soir par semaine de façon synthétique (y à pas à réfléchir y a ka faire :) ) Plus la fiche circuit training (gainage) et c'est tout bon.

Juste 2 ou 3 remarque sur le plan SEE, c'est un plan intense, pour quelqu'un qui n'a pas l'habitude ça fatigue assez vite (je fait 3/4 grosses courses par an depuis 3 ans, donc je suis un débutant et surtout si on à passé le 40 ans comme moi ) Il faut aussi , si possible bien respecter une alternance de jour exercices velo-gainage et repos ( je  dirais même que les 3 font bien progresser).

Pour finir l'année dernière j'avais finit la SEE à l'aise avec de la marge, par contre j'ai eut beaucoup de mal à récupérer pour la transvé qui à suivit, ce qui à gâché la fin du raid dimanche (mais j'en garde un super souvenir car j'avais commis 2 ou 3 erreurs de débutants (j'avais pas fais de reco et je voulais profiter à fond du samedi    )! j'ai trainé cette fatigue pas mal de temps après :)

j'ai le plan de la SEE de 2016 & 2915 (cette dernière était basée sur 3 blocs si ça intéresse certains ;) )

je pense qu'un plan ligth de la SEE (1 sortie de moins par semaine) avec du velotaf c'est parfais surtout si on écoute bien  son corps (fatigue, intensité, ...)  Le plan de la SEE est assez général et il faudrait l'adapter à chacun ... mais ça ne fais pas tout , des amis ont baché alors qu'ils ont prit plusieurs stages de pilotages et un coach nutrition & plan adapté.

si vous voulez passer une heure sur un CR de la SEE c'est par là :) --> épisode 3 le dimanche http://forum.velovert.com/topic/25119-forum-du-2607/page__st__28950__p__6143282#entry6143282
episode 1 vendredi -> http://forum.velovert.com/topic/25119-forum-du-2607/page__view__findpost__p__6142635
episode 2 samedi reco & bieres -> http://forum.velovert.com/topic/25119-forum-du-2607/page__view__findpost__p__6143282

fegnasse a écrit:

Mitch2 a écrit:Autrement les Pizzas, les Chips, la Bière, le Vino Rosso devant le Foot à la TV, c'est bon ou pas?
Pour le gainage, le mieux c'est Pizza-bière (bien que Tarfiflette-Vino Bianco c'est pas mal aussi).
Les Chips c'est pour l'entrainement quotidien. Le WE, on peut remplacer la bière par le Vino Rosso.
Je suis déjà dehors =>

C'est mon entrainement ça
et ca marche pas....
La transV c'est quand déjà? parceque 12kg de trop et le seul sport de l'année c'est du ski sur les pistes, je commence à me dire que je vais souffrir :loool:

pfff 12 kg de trop et même avec 4 crevaisons tu vas au bout :loool:

Sinon les bières & le vino c'est top pour faire des haltères à pas chère .... faut juste pas les boires après et les garder précieusement pour la séance suivante :loool:

Matthieu1984 a écrit:Vélocité : 100 t/min
Hyper vélocité : >110 t/min

Pendant combien de temps?

Merci!

Quand tu fais de l'endurance de base, du foncier

Juste pour mettre un peu en perspective. On estime qu'il y a 100 ans les pauvres gars qui sont allés se faire trouer le cuir avaient la condition physique de sportifs de haut niveau actuel. Français, Britanniques, Allemands, tous étaient capables de marcher plus de 50km/jour, pendant plusieurs semaines, avec 25kg de merde dans le dos et avec des sacs à dos et des pompes dont le gain de poids n'était pas vraiment la préoccupation.

Les mecs avaient-ils des compléments alimentaires en plus de la charcuterie et du Pinard? j'en doute   . Fractionnaient-ils en se prenant le pouls? j'ai aussi mes doutes   .

Par contre ce qui est sur c'est qu'ils avaient un  rythme de vie différent basé sur un effort régulier et journalier (pas d'effet 'sprint' = je glande 3 jours et pendant 2 heures je me sors le doigts   ).

Tout ça pour dire que, de mon point de vu, la meilleure des prépa est dans notre vie de tous les jours basé sur une activité la plus réguliere possible sans être extrême. Parmi les multiples possibilités: laisser la 'boite-à-roue' au garage et marcher/faire du vélo ré-gu-liè-re-ment et/ou faire des sorties régulères, .... .

Après 3 mois les effets peuvent être spectaculaires.

Moi ce que je sais, c'est que en se mettant a rouler 3 fois par semaine (2 fois en semaine, une fois le WE) sans specialement me faire de programme spécifique a part me faire plaisir dans les sentiers, l'effet sur la forme generale est spectaculaire. Je monte vachement plus vite qu'avant et surtout je me fatigue bcp moins. Une sortie de 700m de D+, je l'avale en 1h45 maintenant avant d'aller bosser le matin.

Tout dépend ce que l'on rechercher, si c'est pour sortir entre potes et se tirer la bourre dans les sentiers, pas besoin de préparation spécifique.

Assez d'accord avec Mitch.
Je ne connais rien au niveau de forme que pouvait avoir nos poilus mais à une epoque où pratiquement tout se faisait à la force des bras et les déplacements à pied lendurance moyenne etait forcément plus élevée qu'aujourd'hui malgré certaines carences alimentaires.
Vous avez également sûrement déjà croisé des bergers en montagne. Ils envoient assez facilement du 1500 voire 2000 d+ dans une journée sans équipements ou nutrition high-tech, juste une pratique quotidienne.
A un niveau + modeste ca marche aussi pour moi. En août je me suis forcé a n'utiliser que le velo pour les déplacements de moins de 10 km + 3 sorties / semaine a la Valmaque. 3 semaines + tard je montais de St Ours au refuge de Chambeyron, 1100 m d, en 2 grosses heures, le portage des Aoupets passait tout seul malgré un sac + lourd.
Bon la j'ai pas roulé depuis le 31/12 mais je suis pas inquiet vu le travail manuel que j'ai fourni + un peu de ski, ca va aller.

Bien d'accords avec les derniers avis au dessus!

Disclaimer: j'aurais du mal a finir un XMB ou XC avec une place correcte... Je parle plutôt dans un axe "long faible effort" (balade de 5h) + efforts intenses courts (descente a fonds avec 2-3 remontes en sprint).

Mais en courses enduro j'ai eu des saisons ou j’étais clairement parmi les meilleurs amateurs physiquement, alors que je mange tout et n'importe quoi (avec un dessert obligatoire avec tout mes repas) et j'ai jamais fait un test d'effort, porté un truc cardiac, ou fait un entraînement spécifique*. Juste du velo-taf 3 fois par semaines (a peine une heure de roulage par jour) et une grosse sortie le weekend. Je déteste prendre la voiture, du coup je marche/prends le velo surtout en été (aller au centre ville ou la plage etc). C'est pas assez pour finir une transV, et pas toujours possible selon le job etc, mais intégrer plus d'effort dans la routine ca aide un max.  

*a par essayer de battre mes strava en velo route pour aller au taf...